工作忙到爆、睡眠不足、天天熬夜加班，體重卻不減反增，還都胖在肚子上！
很多人覺得自己是易胖體質，「連喝水都會胖」。其實，你面對的是現代人專屬的代謝困境——「過勞肥」。
為什麼「壓力」和「睡眠不足」會讓你變胖？
皮質醇（Cortisol）是由腎上腺分泌的類固醇荷爾蒙，又稱為「壓力荷爾蒙」。
正常皮質醇分泌有日夜節律：晨起最高，下午逐漸下降到夜間最低，可以幫助我們白天有精神工作學習，晚上休息入睡。當遭遇壓力時，皮質醇會急劇上升，讓身體進入「戰鬥」模式。
適度的皮質醇能讓人精神百倍、應付挑戰。
但當壓力是「慢性且長期」時—— 身體持續處於高皮質醇狀態時，會造成：
• 腹部脂肪囤積： 皮質醇會使內臟脂肪更容易堆積。所以壓力大的人，四肢瘦瘦但肚子特別大。
• 分解肌肉： 皮質醇促進肌肉分解來產生能量。肌肉一流失，基礎代謝率也會跟著下降，更容易變成「易胖體質」。
• 情緒性進食：皮質醇上升會造成食慾大增，特別渴望能帶來愉悅感的高糖、高脂食物（例如：珍奶、蛋糕、炸物），這也是為什麼疲累時，絕對不會想喝無糖茶！
• 其他全身影響：免疫力下降、影響睡眠品質、憂鬱、胰島素阻抗等等。
長期壓力、過度節食、過度運動、睡眠不足都會讓皮質醇上升，其中「睡眠不足」也會讓上一篇提到的飢餓素(Ghrelin)上升，食慾更難控制，更難減重。
如何打破「過勞肥」的惡性循環？
面對過勞肥，傳統的少吃多動、瘋狂有氧反而會把身體逼向極限，讓皮質醇更高！所以，正確的方式應該「先降壓、再減重」：
1. 好好睡覺：美國多數睡眠相關研究認為：每天7–9小時睡眠時間是成年人維持代謝、食慾與減重效果較好的區間。
2. 溫和運動：在極度疲勞時，不建議高強度重訓或瘋狂有氧。第一階段以「低強度、少負荷、不增加疲勞感」為主，如走路、伸展、瑜伽、呼吸訓練。等壓力狀況改善後，再逐步增加中強度有氧、阻力運動及有限度的HIIT。
3. 補充抗壓與抗發炎營養素：減少加工食品、高糖飲料、高GI飲食，多攝取高纖、原型蛋白、富含Omega-3、維生素C、B群、維生素D的全穀類、深綠色蔬菜、豆、奶、深海魚類等，也可適度補充鎂、色胺酸。
有時候，你胖的不是脂肪，而是「壓力與過勞」。減重不需變成另一項充滿壓力的KPI。
好好睡覺、好好呼吸，當身體放鬆了，它就會把緊緊抓住的脂肪放開。
發表迴響