📍肌少症和衰弱症有什麼不同？
- 肌少症：肌肉量減少、肌力下降、可能伴隨功能退化
- 衰弱症：整體生理儲備能力下降，是系統性問題
肌少症是衰弱的重要危險因子。
當肌肉流失→體力變差→活動減少→肌肉更流失，形成惡性循環。
📍誰是高風險族群？
- 高齡長輩
- 長期臥床或活動量少
- 營養攝取不足（尤其蛋白質）
- 有糖尿病、慢性腎臟病、心臟病等慢性病或長期使用類固醇
📍兩個方法，在家自我評估
① SARC-F問卷（五個問題）
1. 拿5公斤重的物品，會感到困難嗎？
2. 走過一個房間的距離，會感到困難嗎？
3. 從椅子起身，會感到困難嗎？
4. 爬10階樓梯會感到困難嗎？
第1~4題：沒有困難= 0分、有一些困難= 1分、非常困難或無法完成 = 2分
5. 過去一年內，曾跌倒過幾次？
沒有跌倒過= 0分、跌倒過1~3次= 1分、跌倒過 4次以上= 2 分
🎯 總分 ≥ 4分：建議進一步評估。
② 小腿圍測量：用軟尺測量小腿最粗的地方。
男性 < 34 cm或女性 < 33 cm肌少症風險較高，建議進一步評估。
📍肌少症不處理，會怎樣？
- 跌倒和骨折風險大幅上升
- 手術後恢復差、住院時間更長
- 加速走向衰弱和失能、死亡率上升
📍肌少症如何改善?
- 阻力運動：每週2–3次，深蹲、彈力帶、啞鈴都可以。
- 足夠蛋白質：一般1.0–1.2 g/kg/天；
肌少症或衰弱者可考慮1.2 g/kg/天，並平均分配到三餐。
腎功能不佳者，需先諮詢醫師或營養師。 - 維生素D：若有缺乏風險，可評估檢測與補充。
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